Để giảm cân mà vẫn khỏe và giữ cơ, nên tập trung vào chế độ ăn tạo thâm hụt calo vừa phải, đủ protein, nhiều rau và hạn chế thực phẩm siêu chế biến. Không cần nhịn ăn cực đoan.
🥗 Công thức một bữa ăn đơn giản
- ½ đĩa: rau củ
- ¼ đĩa: protein — cá, thịt nạc, trứng, tôm, đậu phụ…
- ¼ đĩa: tinh bột — cơm, khoai, yến mạch, bún/phở với khẩu phần vừa phải
- Thêm một lượng nhỏ chất béo tốt như dầu ôliu, quả bơ, các loại hạt.
🍽️ Gợi ý thực đơn 1 ngày
Buổi sáng
- 2 quả trứng + 1 củ khoai lang
- 1 phần trái cây ít ngọt
Buổi trưa
- 1 bát cơm vừa
- Cá hoặc thịt nạc
- 1–2 đĩa rau
- Canh rau
Buổi phụ
- Sữa chua không đường hoặc một ít trái cây
Buổi tối
- Cá/tôm/đậu phụ/thịt nạc
- Nhiều rau
- Một phần nhỏ cơm hoặc khoai nếu vẫn đói
🚫 Nên giảm
- Nước ngọt, trà sữa, đồ uống nhiều đường
- Bánh kẹo, đồ ăn vặt
- Đồ chiên rán thường xuyên
- Rượu bia
- Các khẩu phần rất lớn dù là thực phẩm "lành mạnh"
💧 Một vài nguyên tắc dễ duy trì
- Uống nước thay cho đồ uống có đường.
- Ăn chậm và dừng khi vừa đủ no.
- Ưu tiên protein trong mỗi bữa.
- Kết hợp đi bộ/tập sức mạnh để giữ cơ.
- Mục tiêu giảm cân nên từ từ và bền vững, thay vì giảm thật nhanh.
Nếu bạn cho mình tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động, mình có thể tính mức calo mục tiêu và lên thực đơn giảm cân 7 ngày phù hợp với bạn.https://romcorner.com/
